dijous, 21 de desembre de 2017

APLICACIÓ I INTERPRETACIÓ DEL TEST DE 1000 METRES NATACIÓ. TRIATLETES

A principi de novembre vàrem començar la feina planificada per la propera temporada 2017-2018, els objectius de cada triatleta són diversos, des de triatlons esprints, olímpics i mitja distància, amb un complet calendari de competicions, tant a nivell autonòmic, nacional i internacional.
Tinc el plaer de treballar amb esportistes categoria elit nacional i esportistes capdavanters a nivell autonòmic amb l’objectiu de trobar un espai a la categoria d’elit nacional.
Tot això, implica serietat i feina ben estructurada. Important, conèixer el seu historial esportiu, n’hi ha que ja les conec i altres que és la primera vegada que han dipositat la seva confiança amb la meva feina (esper no decebre i treure el màxim d'ells i elles).




ANAM PER FEINA!
A les dues setmanes de començar els entrenaments, es varen sotmetre al primer test, els 1000 metres de natació, amb l’objectiu de conèixer la seva Velocitat Crítica de Nado, a partir d’ara VCN. Un test no agressiu a nivell físic, amb poques possibilitats lesives, es a dir, moment molt adient per anar obtenint dades que ens permetin treballar correctament.
L’objectiu de la primera part de la temporada és incidir més al segment de natació, mentre que a la cursa i ciclisme seran objectius principals la segona part de la temporada.
TEST DE 1000 METRES NATACIÓ
Objectiu; Conèixer la VCN
Material; cronòmetre i Piscina de 25 metres, i graella de control dels temps de pas de cada 100 metres i cadències.
Mostra graella de control

Una vegada tenim els resultats, ve la part més important la interpretació d'aquests. Obtenim la VCN de cada triatleta:


                                                A: 01:16:10 
                                                B: 01:17:40
                                                C: 01:24:40
                                                D: 01:34:00
A partir d'aquests moments s'han de controlar molt més els ritmes de nado, per treballar a les diferents zones d'entrenament i ajustar més la feina als objectius de cada microcicle (mcr).
No podem oblidar que la VCN és la major velocitat que es pot aguantar durant un període llarg de temps sense aparèixer fatiga i per tant, disminució del rendiment. Quan es coneix la VCN, es poden determinar les velocitats per l'entrenament de la resistència aeròbica en les diferents zones d'entrenament.
Un aspecte a destacar, segons Maglischo (2009), s'han de sumar entre 3 i 6 segons al 100 (respecte al temps de la VCN) pel treball de la Resistencia Bàsica (AEL/AEM/AEI) i pel treball anaeròbic els temps seran menors respecte a la VCN.
Actualment, a punt d'acabar el mes de desembre i passats quasi dos mesos de l'inici de l'entrenament, els ritmes han millorat i hem de tornar a ajustar les zones d'entrenament, per lo que properament tornarem passar un Test de VCN, test de dues distàncies (50-400).
Més endavant actualitzarem les dades i explicarem el test (50-400).



dimecres, 20 de desembre de 2017

DESPRÉS D'UN LLARG PERÍODE DE DESCANS, TORNARÉ A PUBLICAR LA FEINA QUE ESTIC REALITZANT AQUESTA TEMPORADA 2017-2018 AL CNLL I AMB ESPORTISTES VINCULATS AL MÓN DEL TRIATLÓ

divendres, 9 de gener de 2015

EXEMPLE MICROCICLE - TRIATLÓ

La temporada avança, MCR14:
  • SEGMENT DE NATACIÓ, mcr de càrrega 1, inici període de Transformació.
  • SEGMENT DE CICLISME, mcr d'impacte, període d'Acumulació.
  • SEGMENT DE CURSA, mcr d'ajust, període d'Acumulació.
Es tracta d'un microcicle per triatletes adults, que tenen una planificació amb dues puntes de forma;
  • TEMPORADA D'HIVERN (Cross i duatlons)
  • TEMPORADA D'ESTIU (Triatlons)
A aquests moments s'està acabant la temporada de crossos i s'inicien els duatlons.




dimarts, 6 de gener de 2015

PRESCRIPCIÓ DE L'ENTRENAMENT DESPRÉS DEL TEST 7x200 PROGRESSIUS EN ESTIL LLIURE



Un dels tests que utilitzo per extreure els ritmes que ha de nedar l'esportista en cada una de les zones d'entrenament, és el TEST 7x200 progressius.
L'objectiu que pretenc és saber l'estat aeròbic del moment.
Protocol establert per l'execució del test:
Són esforços incrementals en els que avaluarem els paràmetres cardiovasculars (freqüència cardíaca), metabòlics (lactat en sang) i biomecànics (freqüència de cicle i número de cicles) en cada un dels esforços incrementals.
En el cas que ens ocupa, no disposem de mesurador de lactat.
Equipament necessari:
Piscina de 25 metres
Cronòmetre amb mesura de freqüència de cicle
Mesurador de la freqüència cardíaca
Full i bolígraf
Condicions prèvies aconsellables
Bona nutrició prèvia
Escalfament adient, entre 1200-1600 metres, acabant aquest amb unes sèries de ritmes semblants al primer esforç
L'esportista ha d'estar descansat, no es pot dur a terme aquest test després d'un microcicle de càrrega alta o d'impacte
Quan pas el test?
Després de les dues primeres setmanes de feina
A la meitat de la planificació (tenint present que podem plantejar un pla de dues puntes de forma)
O inclòs abans d'entrar al període de Realització
 Procés
- El nedador en aquest cas utilitzarà el crol.
- Realitzarà 7 sèries progressives de 200 metres sortint cada 5' (7x200/c.5')
- Per calcular el temps de la darrera sèrie, s'afegiran cinc segons a la seva millor marca als 200 Lliures.



PRESENTACIÓ DE DADES RECOLLIDES EN CADA UNA DE LES SÈRIES
Al gràfic podem veure el resultat final del test. Resultat del test realitzat per un nedador de 14 anys on les màximes pulsacions aconseguides són 200 p/m i la seva millor marca en els 200 lliures és de 2’00”.
 Amb totes les dades obtingudes es poden obtenir diferents gràfics, nosaltres ens centrarem en el de relacionar la freqüència cardíaca i la velocitat de nado.

Interpretar els resultats
Hem de tenir en compte que les conclusions mai han de ser comparables entre els diferents nedadors, la interpretació sempre ha de ser individual.
A mesura que es repeteixi el test;
-   Si la línia de tendència es desplaça cap a la dreta ens indicarà que l’estat físic-aeròbic del nostre nedador va per bon camí
-    Veurem clarament si el temps final ha estat més ràpid o més lent que la darrera vegada que es va passar el test
-     Podem fitxar-mos en les variacions de les velocitats entre les diferents sèries
Com entrenarem, després de conèixer els resultats?
A partir de la equació de regressió obtinguda en la corba freqüència cardíaca – velocitat, procedim a marcar unes velocitats de nado en funció de la freqüència cardíaca. A partir d’aquí podem establir una taula de ritmes de nado (taula següent).
La velocitat per unes determinades pulsacions dependrà de la distancia que s’ha de nedar. En la taula anterior el 100% de la velocitat obtinguda en el test, serà a la distancia de 200 metres.
Per tant, si les distàncies que s’han de realitzar durant l’entrenament són inferiors a 200 metres, per exemple 100 metres, la velocitat que ha de dur el nedador serà més alta per poder arribar a les pulsacions desitjades. I, si les distàncies són més llargues que 200 metres, la velocitat haurà de ser lleugerament més baixa.
Per això, tenim present la següent taula;
Distància
50m
100m
150m
200m
300m
400m
500m
600m
800m
1000m
1200m
1500m
% Veloc 200 m
106%
103%
102%
100%
99%
98%
98%
98%
97%
97%
97%
97%

Exemples pràctics;
- Objectiu de l’entrenament Zones d’Umbral Anaeròbic (Z3b).  Treball fraccionat.
10x150c/30”    Cada sèrie a ritme de 1’38” amb un descans de 30”
- Objectiu de l’entrenament Zones Aeròbic Mig Z2a-2. Treball Intervàlic Extensiu Llarg.
3x800c/2’     
Cada sèrie a ritme de 10’08” amb un descans de 2’ entre sèries. Podem              incloure treball tècnic dins cada sèrie